【50代・60代向けダイエット方法】 最新の科学に基づき確実に痩せる<基礎編>

【50代・60代向けダイエット方法】 最新の科学に基づき確実に痩せる<基礎編> ダイエットブログ

こんにちは!理学療法士・トレーナーとして活動している

リトレ代表のショーです。

今回は

【50代・60代向け】最新の科学に基づき確実に痩せるダイエット方法<基礎編>

というテーマで解説していきます。

 

はじめに

このようなお悩みをお持ちの方じゃありませんか??

・なかなか体重が落ちない
・昔よりも太りやすくなった
・体重が落ちてもすぐに元に戻る

 

しかし安心して下さい。

今回の内容を実行できれば間違いなく体重は落ちていきます

ブルブルマシンやダイエット食品などは今後必要ありません。

 

そして今回は

50代・60代の方のためのダイエット方法として

基礎編・食事編・運動編の3部構成

で解説していこうと思います。

 

長くなりますので、

今回の記事では基礎編について解説していきます。

ダイエット基礎編の内容
✔︎ ダイエット成功のための大前提
✔︎ 食事と運動どちらが重要?
✔︎ 無理なダイエットはリバウンド・加齢を早める
✔︎ 食事、運動以外で重要な点
✔︎ 挫折しないための3つのルール

ダイエット成功のための大前提

ダイエットには様々な方法がありますが、

科学的根拠の無い方法やデマが出回っているのが現状です。

 

テレビでやってるから間違いない!

という訳でもありません。

誤った情報があたかも本当のように放送されていることも少なくありません。

 

ダイエットを効率良く成功させるためには

科学的根拠に基づいた方法で行うことが1番の近道です。

 

色んなダイエット方法を試すのではなく、

今回説明する内容を実践して頂けたらと思います。

そしてダイエット成功のための大前提はこちらです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと

この条件さへ守っていけば確実に痩せていきます

簡単に解説すると、

摂取カロリー→食べ物から取り入れるエネルギー
消費カロリー→運動や内臓の機能などで使用されるエネルギー

消費カロリーと摂取カロリー

つまり

自分が1日で使う分のエネルギーより食べてしまうと太る

ということです。

 

この消費カロリーは3種類に分別できます

基礎代謝:生命維持のために身体内部で使用されるエネルギーで約70%
生活活動代謝:運動や日常生活で動くことにより使用されるエネルギーで約30%
食事誘発性熱産生:食べ物を摂取したときに身体内部で使用されるエネルギーで約10%程度

これら3つを合わせて消費カロリーとなるのですが、

この合計カロリーよりも摂取カロリーが上回らなければ体重は落ちていきます

食事と運動どちらが重要?

ダイエットといえば食事制限と運動を行うイメージですよね。

ではどちらの方が有効なのでしょうか?

 

理想は両方行うべきなのですが、体重減少に限って答えると

運動よりも食事制限が非常に大切となってきてます。

 

例えば先ほどのお話で、

1日の消費カロリーを2000kcalで摂取カロリーも2000kcalだと

プラスマイナスゼロとなるので痩せませんよね?

消費カロリー・摂取カロリー

痩せるためには

消費カロリーを高める摂取カロリーを減らす

必要があります。

 

そして脂肪を1kg燃焼させるためには7200kcal

消費させる必要があります。

これを元に食事・運動の視点で考えてみましょう。

食事制限だけでダイエットを考えると?

食事制限では摂取カロリーを抑えることができます

食事制限でダイエットを考える

例えば

ご飯1杯250kcal程度、食パン1枚150kaclです。

朝のパンと夜のご飯ご飯だけを抜くと1日400kcal、1ヶ月で12000kcal

を抑えることが可能ですよね。

食事制限でダイエットを考える2

 

1kg脂肪を燃焼させるためには7200kcal必要とお話しましたので、

これだけでも1ヶ月で1.5kg程度は痩せることが可能です。

3ヶ月も続けられたら5kgは落とせる計算となりますね。

食事制限でダイエットを考える3

 

運動だけでダイエットを考える

体重や速度によっても変わってくるのですが、

1時間のウォーキングで約200kcal消費させることができます。

これを1ヶ月続けることで6000kcal消費させることができます。

運動でダイエットを考える

しかし1ヶ月では7200kcalに届かず1キロ落とすことは困難です。

 

そしてご飯1杯で250kkalですので、

1時間歩いてもご飯いっぱいのカロリー消費することもできません。

運動でダイエットを考える1

ではここで考えていただきたいのですが、

ご飯1杯抜くことと毎日1時間ウォーキングすること

どちらが簡単でしょうか?

 

多くの人は前者の

ご飯1杯抜く方が楽に出来るのではないかと思います。

このように運動だけで体重を落としていくことは非常に困難です。

 

そのため

短期間で5kg以上痩せたいなどしっかりダイエットする場合は必ず食事制限は必ず必要

となってきます。

 

 

と、ここまで運動が不要のように話してきましたがそうではありません。特に

50代以降は筋肉など減少しやすくなりますので運動をセットで行うことを強くオススメします。

そして運動と組み合わせることでダイエットの効果を促進させることができます。

運動に関してはダイエット以外にも

・体型や姿勢を良くする効果

・むくみや循環の改善

・心肺機能改善

・生活習慣病の予防

など多くのメリットがあります。

 

無理なダイエットはリバウンド・加齢を促進する

1ヶ月で10kgダイエット成功しました!

といった広告などを良く目にしますが、決してオススメしません。

このように無理なダイエットはリバウンドの可能性も高く、

さらにホルモンバランス自律神経の乱れ筋力低下などを引き起こし、

不調や老化を早める原因にもなります。

 

ダイエットでは1ヶ月で1~2kg程度落ちれば十分です。

少なく感じるかもしれませんが、

1kg落ちるだけで半年続けたら6kg、1年で12kgダイエット成功です。

健康的に綺麗に痩せていくためにも、

慌てずに長期的な目線を持って続けていきましょう。

挫折しないための3つの条件

ダイエットは挫折がつきものです。

これは当たり前で、今までと異なる変化に対応していかなければならないのでどうしても挫折してしまいます。

人間は変化を嫌う生き物です。

 

その為食事の変化・運動習慣の変化をするダイエットは当然挫折しやすくなります。

しかし挫折せずにしっかり痩せていくために3つのルールを守るようにしましょう!

 

挫折しないための3つのルール

①目標を明確にする

ちょっとした失敗で自暴自棄とならない

グラフにする

目標を明確にする

まずは目標を明確にするために大事なことは

最終目標と小目標を立てる!

最終目標ですが、

○○kg痩せるというように体重を決めることも大切なのですがそれ以外にも

痩せてどうなりたいのか??

を決めましょう!

 

例えば

「痩せて昔履いてたズボンを履きたい」

「旦那や子どもに痩せたね!って言われたい」

「体型を気にせずおしゃれしたい」

「周りに綺麗にみられたい」

ダイエット成功 50代

このように体重だけを目的とせず、

体重を落としてどうなりたいか?を明確にすることが継続のコツとなります。

 

そしてその目標を

どこか目に見える場所にメモしておきましょう!

家族に見られて恥ずかしい場合は自分の手帳や携帯でも大丈夫です。

その目標を目にすることがダイエット継続のモチベーションにもなります。

 

そして小目標(短期)作ることをオススメします!

最終目標だけだと途中で挫折しやすくなりますので1週間ごとに設定します。

 

この目標も体重じゃ無くて、ルールを守れた事実などがオススメです。

1週間は自分の決めたルール(食事・運動)をしっかり守る!

しっかり守ることができたら自分に少しご褒美をあげる。

お酒が好きなら週末は1本だけ飲むとか、少し自分に何かかってあげる。

というように1週間単位でモチベーションが高まる工夫をしていきましょう。

自暴自棄とならない

そして一番良くないことが、

食べてしまったことの罪悪感から自暴自棄となることです。

ダイエット

ダイエット失敗する人によくありがちなことです

しかし決して1日食べすぎたからといって、

一時的な体重増加でありそれだけで全てが台無しとなる訳ではありません。

切り替えて次の日から再チャレンジしていきましょう。

グラフ化する

次にグラフやするようにしましょう!

毎日持続的に痩せ続けることは考えにくく、

基本的には波を描くように下降していくことがほとんどです。

 

だから3、4日の体重を見て太ってしまった

など気にする必要はありません。

これを理解しやすくするためにグラフにしていくことをお勧めします。

ダイエットでグラフ化する

グラフ化することで変化が一目瞭然となり、

体重が落ちてきていることへの実感・自信をつけることができます。

今は体重を記録できるアプリも多く、

いくつかオススメを貼っておきますのでご活用下さい。

 

もちろんアプリなどは苦手な人は手書きで行っても全く問題ありません。

まとめ

このように最低限の基礎を知り、正しく実行できれば間違いなく体重は落ちていきます。

ダイエット基礎編のまとめ
✔︎ ダイエットの大前提は消費カロリーを摂取カロリーが上回らないこと
✔︎ ダイエットにおいては食事の要素が大切だが、
  50代以降は運動をセットで行うことを強くオススメ
✔︎ 無理なダイエットは老化・リバウンドのリスクを高める
✔︎ 挫折しないための3つのルールとして
 ①目標を明確にする
 ②ちょっとした失敗で自暴自棄とならない
 ③グラフ化する

です。

次回はダイエット<食事編>について解説していきます。

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