デスクワークの人が気をつける、猫背にならないための4つの注意点

リトレ代表の宮内です。

ブログをご覧いただきありがとうございます。

今回はデスクワークの人が気をつける猫背にならないための4つの注意点について説明していきます。

「デスクワークの仕事だから、猫背になってしまうのはしょうがない」

と思っていないでしょうか??

 

デスクワークの人は猫背になりやすいか

 

そんな事はありません。デスクワークの人でも猫背では無い方はいます。さらに猫背になることを防げます。

 

では、今回猫背にならないようにするための4つのポイントについてお話しさせて頂きます。

 

 

①視点の高さを揃える

まずは視点の高さを変えましょう!!

というと

 

「ん?どういうこと??」

 

となるかなと思いますが・・・笑

しかし、猫背を防ぐためには大事な事です。

 

説明させて頂くと、

視点が下の方を向いてしまうと、頚椎(首)が曲がってしまいます。

すると、背骨は繋がっていますので、頚椎の下の胸椎(胸の背骨)も曲がっていきます。

 

スマートフォンの操作や本を読む姿勢も同じです。

このように下を向くことで、体は丸まりやすくなります。

 

スマホや本を読む姿勢が猫背を助長

 

その姿勢が長時間続く事で・・・

 

はい!猫背の完成です。

 

となるのです。

 

と、ならないようにするためには目線の高さをなるべく揃えてあげる必要があります。

この下の写真のように、目線と対象物の目線の高さが平行であれば、身体は丸まりにくくなります

そのため、猫背にならないように注意するためには1つ大事なポイントです。

目線を揃えて猫背予防

「でも、机の高さ決まってるから目線は絶対下を向いてしまうよ!」

と思われる方もいるかもしれません。

そのような方は、以下のポイントを修正して見ましょう。

 

ポイント1:椅子の高さを変える

現在、椅子の高さを変えられる椅子はたくさんありますよね??

そうであれば、もし椅子が高い位置にあると、対象物は低い場所になるため、身体は丸まりやすくなります。そのため、椅子の高さを対象物と平行になるように、少し低めに設定しましょう。

椅子高さやや低め(猫背予防)

上の写真は椅子の高さをやや低めに設定し、目線とパソコンの位置を平行に近づけることで、体が丸まりにくくなります。
椅子高さやや高め(猫背予防)

上の写真は椅子の高さをやや高めにしており、対象物が下に来るため、自然と首と体が曲がりやすくなります。

 

しかし、以前説明したように、座る高さを低くしすぎると体は丸まりやすくなりますので注意しましょう。

詳しくはこちら<「床にばかり座る」をご覧ください

 

 

ポイント2:対象物の高さを変える

椅子の調整が難しいのであれば、物の位置を少し高めに起きましょう。

パソコンをするときでも、下に雑誌でもおいて作業ができるのであれば、目線は水平になってくるはずです。

物の高さを変えて猫背予防

デスクワークの人だけでは無いですが、本などをよく読む方、スマートフォンをよく触る方も、少し目線の高さにまで持ってくるだけで、猫背の予防になってきますので、是非お試しください。

②机と椅子の距離を近づける

2つ目のポイントとしては、

机と椅子の距離を近づけましょう!!

 

というのは画像を見てもらうと分かりやすいかと思います。

机と椅子の距離が遠く猫背になりやすい

上の写真は椅子と机の距離が遠い人の姿勢です。

どうしても対象物が遠くなると手が伸びます。手だけではなく、首も前に出ており、すると体も丸まり、猫背が完成します

 

体が丸まっていくのは長いホウキをイメージして見てください。

長いホウキを端っこだけで持つ、長いホウキを真ん中で持つ。

どちらが楽に持てるでしょうか??

 

棒の持ち方が体幹に影響 棒の持ち方が体幹に影響

 

これは明らかに真ん中を持った方が楽ですよね??

これは体でも同様のことが言えます。

 

体についている手を遠くに伸ばすと、手の重みが倍増します。

手の重みをどこで支えるかということ、

〝体〟

です。

そのため、その重みに耐えられなくなり、体は丸まりやすくなるのです。

 

反対に椅子と机の距離を近づけるといかがでしょうか??

手は伸ばす必要がなくなります。首も前に出ません。

机と椅子の距離が近いと猫背予防

 

先ほど説明したように、手が前に離すことがないと、体も真っ直ぐに起こしやすい状態となります。

このように、座る位置によって、猫背を助長している可能性があります。

そのため、椅子に座って作業をする時はその距離について、今一度考えてみましょう。

 

③同じ座り方を長時間続けない

これはなんどもブログでも説明していることになります。

腰痛の方も同様です。

詳しくはこちら<腰痛を悪化させる日常生活の5つの〝悪い〟身体の使い方(座り方編)>

 

先ほどのような体を丸める姿勢を長時間続けるとどうなるでしょうか??

 

人の体・筋肉は、動くことにより、筋肉が収縮します。そこで筋肉がポンプの作用となり、血液を体の隅々に循環させます。

 

筋肉ポンプ作用※赤羽静脈瘤クリニックホームページ画像より

しかし、体を動かさない・長時間同じ姿勢の人はポンプ作用が働かなくなります。

すると、循環が悪くなり体は固くなっていきます。その丸まった姿勢で、体が固くなると、こちらも猫背の完成です。

 

さらに循環が悪くなっていることから、

腰背部の張りや腰痛・肩こり、場合によっては椎間板ヘルニアなどを引き起こすリスク

にもなります。

 

体を時々は丸めてもいいです。足を組んでもいいです。

しかし、同じ姿勢を長時間取ることは控えましょう。時々は体をしっかり起こして座る習慣もつけていくことが大事になります。

 

ポイントとしては、足の裏をつけると体は起こしやすくなります。

足の裏浮いていると猫背を助長

↑足が浮くと重心は後方に行くことで体は丸まりやすくなります。
足の裏がついていると、姿勢が真っ直ぐに

↑足の裏がつくと、重心が前方へ移動することで、体は起こしやすくなります。

 

足が着いていないと、重心は後方へと持っていかれ、自然と体は丸まりやすくなってしまいます。

そのため、体を起こして座る時は、足の裏のことまで注意してみることが大事になってきます。

④その都度立ち上がる

こちらも他のブログ記事でもお話ししています。

こちらをご覧ください <(5)長時間座りっぱなしに記載>

 

どうしても、座っている姿勢を続けると、重力に負け、体は丸くなっていきます。

上記の内容と同様、循環を悪くする要因となります。

その為、立ち上がって伸びをしたり、体を少し動かすだけでも大きく違います。

伸びをすることで、猫背予防

 

さらに立ち上がるという事は、下半身に筋肉も使用する為、むくみの予防にもなります。

可能であれば15分に1度くらいは立ち上がって体を動かしましょう。

また、立って作業ができそうであれが、少し立ちながら作業をするのも1つです。

まとめ

いかがでしたでしょうか??

いくつか当てはまる項目はありませんでしたか??

 

最後に簡単にまとめると

デスクワークの猫背にならないため気をつける4つのポイントとして、

 

視点の高さを揃える:目線が下を向くと首が曲がり、そのまま体全体が丸まりやすくなる為、視点を揃える

 

椅子と机の距離を近づける:距離が遠いと手が伸び、それに伴い体は丸まりやすくなります。

その為、可能な限り椅子と机は近づけましょう。

 

同じ座り方を長時間しない:同じ姿勢は循環不全に繋がり、猫背を助長します。いろんな姿勢をとってあげる事で、体が固くなることを防ぎましょう。

 

その都度立ち上がる:立ち上がることで、背骨全体が伸び、体が丸まりにくくなります。15分に1回は立ち上がって少し体を動かしましょう。

 

デスクワークの方だけでなく、座って作業をすることが多い方は以上の4つのポイントを意識してみて下さい。

猫背は、姿勢の悪化のみに限らず、肩こりや腰痛・頭痛などの症状も生み出します。

そのように姿勢や症状を悪化させないためにも、4つのポイントを意識して生活を送ってみましょう。

 

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