リトレ代表の宮内です。
〝運動〟はダイエットを行う人にとってはもちろん、肩こり・腰痛、膝痛などの症状をお持ちの方、猫背など姿勢の問題、だるい・疲れやすいなどの体の不調、健康増進・介護予防、など〝地球上に存在する全人類にとって必要な行為〟と言っても過言ではありません。
その運動を大きく分けると有酸素運動と無酸素運動に分別出来ます。
一度は耳にした事があるといった方も多いとは思いますが、
具体的にどのような運動なのか？？
どう言った効果があるのか？？
など詳しく知らない方も多いのではないかと思います。
そこで、今回はダイエットにおける有酸素運動・無酸素運動それぞれの効果・役割、ダイエットに無酸素運動を勧める理由などを説明していきます。
有酸素運動とは？？
有酸素運動とは簡単に説明すると
長時間継続して行える低負荷の運動
のことを指します。
有酸素運動は運動時に筋肉を収縮させたり体を動かすことで、アデノシン三リン酸(ATP)を体内に糖や脂肪が酸素と共に作り出すことから有酸素運動を言われます。
つまり、酸素をエネルギーとして行う運動のことを指します。
どのような運動方法？？
ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど長時間持続的に続けられる低負荷の運動は基本的に有酸素運動と言われます。
どのような効果？？
運動によるカロリー消費・脂肪燃焼に伴うダイエット効果、持久力・心肺機能向上に伴う身体のだるさや疲れやすさなどの改善効果、循環・血流改善に伴うむくみや冷え、肩こり・全身の痛みの予防・改善効果、その他にもあらゆる病気の予防にも関与すると報告されています。
無酸素運動とは？？
無酸素運動を簡単に説明すると
短時間で少ない回数を高負荷で行う運動の事を指します。
つまり10分も20分も続けて行える運動は無酸素運動とは言えません。
こちらは体を動かすときに必要なエネルギーを酸素を使わずに作り出すことから無酸素運動と言われます。
どのような運動方法？？
負荷の高い筋力トレーニングや短距離走、相撲など短期間に大きなパワーを必要とする運動が無酸素運動と言われます。
どのような効果？？
筋肥大・筋力向上に伴う基礎代謝・循環機能改善に伴うダイエット効果が期待できます。
基礎代謝や基礎体温向上にも関与することから、免疫力向上に伴う病気のリスク軽減や痩せやすい体質など、様々な効果も期待できます。
ダイエットにはどちらの運動が良い？？
結論をお話ししますと、ダイエットには
有酸素運動・無酸素運動共に大事になってきます。
両者のダイエットにおける役割を簡単にまとめると
有酸素運動の役割：運動によるエネルギー消費、脂肪燃焼、むくみなど循環改善
無酸素運動の役割：筋力増強に伴う基礎代謝向上、引き締め効果、循環改善
といった効果が期待できます。
そのためダイエットを行うにあたって、それぞれ効果があり、両者ともに必要不可欠なのです。
強いて言えばどっちが大事？？？？
「うん、両方大事なのはわかった( ^ω^ )」
「しかし、私には両方する時間が無いのだ( ＾∀＾)」
「運動嫌いだし、そんな両方するとか続かないのよねー( ´Д`)y━･~~」
「楽チンな方を教えてくれよ(・∇・)」
「どっちが効果があるかが知りたいんですけど(ﾟωﾟ)」
という意見も少なからずあるかと思います。
ので、どちらか！で絞ると・・・
無酸素運動を行いましょう！！
何故、無酸素運動を勧めるのか？？
①短時間で効果が持続する
有酸素運動は中～長時間の運動を低負荷で行うものとお話ししました。
人のエネルギー消費のメカニズムとして、まず糖質をエネルギーとします。その後約20分後に脂肪が燃焼してきます。
つまり、ダイエット効果として期待するのであれば、脂肪を燃焼させるまでに20分以上の長い時間が必要となります。
（細かく話せば、運動を行う初期からも脂肪をエネルギーとして活用されますが、比率として断然低いため、ここでは説明は割愛させてただきます）
しかし、無酸素運動であれば、
〝短時間で少ない回数で〟
基礎代謝向上や引き締め効果、脂肪燃焼効果も認めますので、空き時間などを使うことで、時間のない方でも続けて行う事が可能となります。
②毎日しなくても良い
有酸素運動は
可能な限り毎日
行った方が効果が得られやすいです。
無酸素運動は反対に
毎日行う事は逆効果
となってしまいますので注意しましょう。
有酸素運動では、大きな目的の１つにカロリーを消費するという事があります。
しかし、すごく汗をかいたり長い時間行う運動でも
意外と消費カロリーは少ない
というのが事実です。
具体例を見てみましょう。
【参考】 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書｜健康づくりのための身体活動基準2013 厚生労働省
上記の表は1時間のおおよその消費カロリーになります
ウォーキング：90kcal/1時間
ジョギング：210kcal/1時間
1時間運動を行っても、この程度の消費量となります。
イメージが湧きにくいかと思いますので、
食事のカロリーを見てみましょう。
「食パン分をウォーキングで落とすためには・・・・3時間歩かないといけない??…ダイエットやーめたっ( ・∇・)」
という様に有酸素運動だけでダイエットを行うには限界があります。
さらに脂肪１キロ燃焼するためには約7200kcal
消費させる必要があると言われます。
ウォーキングの場合
90kcal × 1時間 ×30日= 2700kcal /1ヶ月
2700kcal × 3ヶ月 =8100kcal / 3ヶ月
3ヶ月毎日1時間歩いて１㎏の減量。
有酸素運動だけで減量すると気が遠くなりそう…ですね(ﾟωﾟ)
「ん？ちょっと待てよ…(・Д・)」
筋トレ：100kcal/1時間
「筋トレも100kcalで全然痩せないじゃないか！！o(｀ω´ )o」
と思われた方もいるかと思いますが、
筋力トレーニングはその場だけの効果ではなく、持続的な効果を発揮するのです！
そのため毎日行う必要もありません。
③何もしない日も脂肪燃焼効果や基礎代謝向上が持続する
筋力トレーニングを行うことでその場でのカロリー消費もするのですが、それ以上の効果が期待できます。
それは筋トレ後の代謝上昇です！
アメリカのある研究グループは
『筋力トレーニング後の48時間は代謝が高い状態が持続する』と報告しています。
つまり負荷の高い無酸素運動を行えば、その後48時間は何もしていないにも関わらず、痩せやすい状態となるのです！
まとめ
運動だけでも、ダイエットは行えます。
しかし、間違った方法・やり方で行う事が、いかに時間のLOSSに繋がるかが理解できたと思います。
これがダイエット失敗・リバウンドの原因にも直結するのです。
最後に簡単にまとめると
ダイエットを行うにあたり、運動方法として
有酸素運動(運動によるエネルギー消費、脂肪燃焼、むくみなど循環改善)
無酸素運動(筋力増強に伴う基礎代謝向上、引き締め効果、循環改善)
がある。
両者ともに大事となるが、どちらか片方！
でお話しすると短時間で効果の持続する無酸素運動を行いましょう。
下っ腹太りが気になる方はこちらをご覧下さい
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