リトレ代表の宮内です。
前回まで猫背が多い理由や、デスクワークの人が猫背にならないために気をつける点などお話ししてきました。
↓↓詳しくはこちらから↓↓
今回は、
猫背を改善させるために自分で行える3つの方法
についてお話しします。
猫背改善のため①口呼吸の人は鼻呼吸へ変えよう♫
唐突ですが、あなたは呼吸はしっかりと鼻呼吸で行えていますか？？
意識していない人は生活の中で意識してみてください。
朝起きた時に、口が凄く乾燥していないですか？？
そのような人は、寝てる時に口で呼吸をしている可能性は高いです。
わからない人は、寝ている時に口を開けて呼吸をしていないかなど、家族や友人・恋人に聞いてみて下さい。
他にも歩いている時や仕事・家事の中で呼吸はどうですか？？
口呼吸をしている人は意外と多いはずです。
日々意識してみましょう。
そして口呼吸の場合は、今すぐに鼻呼吸に変える意識を持ちましょう。
口呼吸を続けるだけで、呼吸は浅くなり、体も丸まりやすくなります。
鼻呼吸をする事でのメリットは姿勢以外にも数多く存在します。
鼻呼吸を行うメリット (一例)
・免疫力が高まる。
・疲れにくくなる
・顔のたるみやシワなどが出にくくなる
・歯並びが悪くなりにくい
・自律神経が整いやすくなる
など、ほんの一例ですが、鼻呼吸を行う事で様々なメリットがあります。
では、一方口呼吸のメリットはというと・・・
無いです！！笑
生活の中で、口で呼吸をする必要はありません。
もちろん、運動・スポーツ時に口で呼吸する事により、パフォーマンスを上げている。などは別ですが。
さらに、口で呼吸している生き物は
何と人間だけのようです！！
という話を聞いた時に、
「あれ、犬はいつも口開けてはぁはぁと呼吸もしているじゃないか？？」
と思ったのですが、皆さんご存じのように犬は舌を出す事で体温調整をしています。
それと同時に呼吸していると思ったのですが、
肺まで空気は到達していないようです。
つまり、体温調整と同時に呼吸をしているかと思いきや、
鼻で呼吸をしているという事です。
と、話は脱線しましたが、
口呼吸を行うことのメリットはほとんどありません。
さらに猫背を助長してしまうため、鼻で呼吸を行う習慣に変えましょう。
猫背改善のため②背骨の柔軟性・コントロールが出来るようになろう！
さぁ、次は運動です。
このエクササイズは腰痛のブログでも話しており、腰痛・肩こりなどの症状を改善させるためには絶対不可欠な動きになるため、絶対に獲得して下さい。
このエクササイズでは
・背骨の柔軟性向上
・血流促通
・コントロール能力（自分で意図したように動かせる）
の獲得ができます。
さらに、動かせる様になることで、ダイエット効果、張り・疼痛軽減効果なども期待できます。
＜エクササイズ方法＞
①まずは四つ這いになります。
その時に股関節の下に膝、肩の下に手が来るようにします。
※もし、この時に手首が痛みが出れば、手をつく位置を少し前についてみて下さい。
それでも痛みが変わらなければ、このエクササイズは辞めておいて下さい。
②次に背骨で山の形を作っていきます。
腰の骨・胸の骨・首の骨全部含めて
背骨
ですの。
この時は首はしっかり下を向きましょう。
③次は反対に背中に溝を作っていきます。
その時に猫背の多くの人は腰だけを反ってしまいます。
↑NG:腰では反れてるけど胸が反っていません
しっかり胸の骨を反らすことがポイントとなります。
↑OK:胸の骨も反れており、綺麗なカーブが出来ています。
肩甲骨を寄せるようなイメージで動かして頂くと、しっかりと胸椎が伸展してきます。
それを10-20回程度繰り返しましょう。
早く動かす必要はないので、大きくしっかりと動かすことが大事になります。
猫背の方は胸椎（胸の骨）が固くなっており、上手くコントロール出来ない（自分で正確に動かせない）人が非常に多いため、初めは鏡などの横で視覚で確認しながら行うことをオススメします。
猫背改善のため③胸椎伸展位を保つ僧帽筋下部線維をしっかりと使えるようにしよう！
猫背改善の為に、①と②で身体を起こしやすい環境を作りました。
後は、しっかりと体が丸まらずにしっかりと姿勢保持できる筋肉を使えるようにすることが大事になります。
その為には僧帽筋下部線維の働きが非常に大切になってきます。
多くの猫背の方はこの筋肉がうまく働いていません。
それは何故でしょうか？？
それは、日頃ほとんど使われていないからです。
昔はこの筋肉は生活の中でよく使われていました。
この筋肉をしっかりと働かせる為には、
手を高くあげる動作
を行う必要があります。
では、少し考えてみてください。
1日を振り返って、手を高くあげる動作をしているでしょうか？？
ほとんどの人がそのような動作での作業などは行っていないはずです。
さらに、現代では椅子やソファー、スマートフォンなどライフスタイルの変化に伴い、体は丸める一方です。
しかし、昔は木の実を取る、岩場・木に登るなど手を高くあげる動作は、生活の中で当たり前のようにあったといわれます。
そのようなライフスタイルの変化に伴って、僧帽筋下部の筋肉を使うことがなくなり、体は丸まっていったと考えられます。
詳しくはこちらのブログに記載しています↓↓
前置きが長くなりましたが、そこで僧帽筋下部を使うエクササイズをご紹介します。
＜エクササイズ方法＞
①壁の方に向かって立ち、両手を壁に当てます。
その時に胸と少し距離を開け、壁につけないように気をつけましょう。
②そのまま両手を少しだけ壁から離します。
※この時に肩に違和感・痛みがある方は不向きなエクササイズですのでやめましょう。
その時にイメージとしては図のような方向に上げることを意識しましょう。
③上げて３秒ほどkeepし、壁に戻します。これを10-20回ほど繰り返しましょう。
このエクササイズも早く行うことよりも、正確に行うことが大事なポイントとなってきますので、
ゆっくりと行いましょう。
さらに、胸椎が伸びている感覚が感じられるとより効果的です。
まとめ
以上の３点をしっかり正しく行う事が出来たら、猫背改善が期待できます。
最後に簡単にまとめさせて頂きますと、
猫背を改善する為には
①呼吸を口呼吸から鼻呼吸に変える。口呼吸のメリットはありません。
②背骨の柔軟性・コントロールを上手く行えるようにする為に、四つ這いで背骨をしっかり動かしましょう。
③胸椎伸展（体をまっすぐ）を保つために、壁を用いて僧帽筋下部をしっかりと使える用意しましょう。
以上の3点を心掛けてみましょう。
猫背が気になるという方は、是非お家の方でお試しください(^^)/
また、当店では正しい身体の使い方を獲得してもらうパーソナルトレーニング を行っております。
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