腰痛改善の為の行うべき5つの運動

腰痛改善の為の行うべき5つの運動

 

腰痛改善の為に行うべき5つの運動こんにちは!リトレ代表宮内です。

さて、前回は間違った腹筋運動では腰痛を悪化させるとのお話でした。

前回の内容はこちら<腹筋運動は腰痛を悪化させる!?

 

体幹にはインナーマッスル、アウターマッスルがあり、それぞれがバランスよく機能することが大事とお話しました。

 

では、具体的に腰痛を改善するために、どのような運動をしたらいいか。

今回は腰痛改善させるために必要な5つの運動を紹介させて頂きます。

 

 

柔軟性改善のためのエクササイズ

まずは腰痛改善には柔軟性、つまり身体の柔らかさがある程度必要です。

そこでまずは最も必要である背骨の柔軟体操をご紹介させていただきます。

 

①四つ這いでの背骨柔軟性運動

①肩の下に腕を、股関節の下に膝を置き、四つ這いになります。

②背骨で山を作るようなイメージでグッと身体を丸めます

③今度は反対に溝を作るようなイメージで背中を反らします

背骨柔軟体操

 ※この時、腰だけで反ると痛みが出るケースがあるので、胸を反らすイメージです。

  肩甲骨を寄せると胸の骨も反りやすいです。

④これを10回繰り返して下さい。

 

②股関節前面のストレッチ

①足を前後に開きます。

②以下のような姿勢になり、そのまま骨盤を斜め下前に沈めていきます(イメージです)

③すると後ろに下げている脚の股関節の前(腸腰筋)が伸長されます。

腸腰筋ストレッチ

 

④伸長感を感じるポジションで、そのまま20秒ほど静止します。

 

 

体幹・コアトレーニング

次に柔軟性が獲得できたら、身体を支持するコア(インナーマッスル)を働かせて行く必要があります。

前回述べたように、アウターマッスルの方が使えている人が多く、インナーマッスルを使えていない人が多い傾向にあるため、今回はインナーマッスルに焦点を当てたトレーニングをご紹介させて頂きます。

 

③呼吸を使ったコアトレーニング

①仰向きで、膝を90°程立てた状態で寝ます。この時足首・膝の間は拳1つ分開けます。

②手は片方を胸、片方は臍の辺りに置きます。

③そのまま鼻から息を吸います。その時に胸だけではなく、お腹が膨らむかを確認して下さい。

腹式呼吸

④お腹にが膨らんだら口から息を吐いていきます。その時は力強くというよりは、長めに全部吐き切って下さい。そして、吐く過程でお腹が凹んで行くのを感じ取って下さい。

⑤これを10回ほど繰り返します。

 

 

④座った状態での柔軟性+コアトレーニング (上下)

①足を地面につけ、足首・膝の間は拳一個分開けて座ります。

②そのまま身体を起こしていきます。

柔軟性コアトレーニング

※腰だけで反ってしまう人が多いため、イメージとして肩甲骨の真ん中辺りにフックをかけられ天井から引っ張られるようなイメージを持つと胸の骨も伸びやすいです。

 

③今度はそのまま下に丸まっていきます

コア・柔軟性エクササイズ

 

④これを10回ほど繰り返します。

 

⑤座った状態での柔軟性+コアトレーニング (左右)

①足を地面につけ、足首・膝の間は拳一個分開けて座ります。

②そのまま右のお尻に体重を乗せます。骨盤は右に傾け重心を移動させますが、左右の肩の高さは同じに揃えます。

柔軟性・コアトレーニング

③今度は反対の左に体重を乗せます。こちらも、骨盤を左に傾け重心を移動させますが、左右の肩の高さは同じに揃えます。

柔軟性・コアトレーニング

④こちらを10回ほど繰り返します。

腰痛まとめ

 

運動に関しては上記の5つの運動をまずはやってみて下さい。

ただし、痛みが出る場合は行わないで下さい!

 

上記の運動は負荷も高くなく、続けやすいかと思います。

さらに座って行う最後の2つは特に何処でも行えると思いますので、日常生活の合間にトレーニングとして行えるかと思います。

 

また、骨盤・腰周りの血流も促通されるため、長時間座った後などは、④、⑤を行うことで痛みの軽減効果もありますので、是非お試しください。

 

いかがだったでしょうか??

解剖や食べ物、心理状態、運動など、腰痛に関するお話を何度かに渡ってさせて頂きました。

また腰痛に関しても随時更新していこうと思います。

 

次回からはまた違う身体に関する内容のブログを掲載しますので、是非ご覧ください。

もし、質問等あればご連絡頂けたら回答しますので気軽にどうぞ^^

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腰痛でお困りの方は、リトレ大野城店まで(^^)